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腰痛症患者の生活指導
Life guidance

腰痛の原因や状態によって治療法は様々ありますが、症状が軽快し安定した場合の再発防止、また腰痛にならないための予防としては、
・脊椎の生理的彎曲(S字カーブ)を維持すること
・腰に負担のかからない姿勢、動作

が重要です。
腰に負担をかけない生活を送るために次のようなことを心がけましょう。

(1)正しい姿勢

脊椎の自然なS字カーブを保ち、腰に負担をかけないようにすることが重要です。

■立ち方
  • 背筋を伸ばして顎を引く
  • 力を入れず、膝を軽く曲げる
  • 足の親指のつけ根に体の重心を置く

片足に重心をかけるなど、悪い姿勢をとらないようにしましょう。
真横から見た時に耳から肩・股関節・膝・くるぶしを結んだ線が直線で描かれていることが一般的には良いとされています。

■歩き方
  • 顎を引いて、 首・背筋を伸ばし軽く胸を張る
  • 背筋を伸ばし、膝は伸ばし切らず、反らし切らずに歩く
  • かかと・小指側(付け根・指先)・親指側(付け根・指先)の3点が同時に着地できるスピードで歩く
  • つま先を軽く開き、直線上を歩くようにする

背中を丸めたり、足を引きずって歩くなどは腰に負担がかかる歩き方です。
視線はまっすぐ前へ。また、つま先を軽く開き、直線上を歩くように意識しましょう。

■座り方

【イスに座る場合】

  • 軽く顎を引き、首に余計な力は入れない
  • 背筋をしっかり伸ばし、L字になるように座る
  • イスの高さは、足の裏が床につき、ひざの角度が直角に曲がるぐらい

【イス以外に座る場合】
正しい床の正しい座り方は脚を投げ出して座ることです。
基本的に床に座ると腰に負担がかかりやすいのですが、それでもきちんとしたできるだけ負担のかからない姿勢になります。脚を曲げないので膝に負担がかかりません。

  • 背筋を伸ばし、お尻を引き締めて座る
  • かかとから親指付け根までを両足を揃え、L字に座る
■寝る時
  • 横向きに寝ると腰の負担が少ない
  • うつ伏せに寝ると腰の反りが大きくなって腰に負担がかかる

仰向けで寝る場合は、膝の下に枕やクッションなどを置いたり、座布団やクッションの上にふくらはぎを乗せ、足を高くあげて寝ると腰の負担が軽くなります。

<寝具について>

  • 敷布団は軟らかすぎず硬すぎず、体が軽く沈み込むくらい
    (軟らかすぎると背中が丸まり、固すぎると反りが大きくなって腰に負担がかかります。)
  • 枕は軟らかすぎたり厚みがありすぎて首の位置が高くなるものはもよくない
    (寝た時に背骨がまっすぐになる枕を選びましょう。)
■その他の姿勢や動作

【重いものを持ち上げる時】

  • 重いものは、膝を曲げて腰を下ろす
  • 荷物をお腹に抱え込んだ状態で、ゆっくりと真上に持ち上げる
上半身を倒して腕の力だけで持ち上げようとしたり、荷物を体から離して持ったりすると腰に負担がかかり、ぎっくり腰などの急性腰痛を起こす危険性があります。
また、荷物を運ぶときは荷物を体に密着させて運ぶようにしましょう。

【その他】

  • 掃除機を使う場合、前かがみの姿勢にならないよう、掃除機を調節する
  • 掃除機は細かく前後に動かし、大きな動作は避けましょう。
  • 料理や洗い物をする場合は、なるべく調理台に近づき、まっすぐに立つ
(2)同じ姿勢を続けない

立ちっぱなしや運転など長時間同じ姿勢を続けるのは、腰に大きな負担をかけます。同じ姿勢を長時間続けないように、時間を決めて歩いたり、イスから立ち上がったり、軽いストレッチをすると良いでしょう。

(3)適度な運動を行う

長時間の立ち仕事や同じ姿勢で座ったままのデスクワークなど日常生活のあらゆる動作には腰痛の危険が潜んでいます。また、移動で乗り物に頼ることが多い現代人は、運動不足に陥りがちです。
腰に大きな負担をかけずに筋肉を鍛えることができるので歩いたり、ストレッチも腰痛予防に効果的です。
ストレッチは、身体を伸ばす、曲げる、ひねるという3つの動作を組み合わせた簡単な運動です。自宅や職場など、いつでもどこでも短時間で行えるので、毎日続けることを心がけましょう。

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