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腰痛体操
Low back pain exercises

同じ姿勢でいると、体の筋肉がこわばってしまいます。腰痛にもつながりますので、体の筋肉を引っ張って伸ばすストレッチを行いましょう。
仕事の合間や自宅できるものなど、様々なストレッチがありますので、腰痛の改善や予防を兼ねて、全身をリラックスさせてあげましょう。

腰痛体操としてストレッチを行う場合、次のことに注意してください。


■会社で出来るストレッチ
同じ姿勢のまま長時間座りっぱなしでいるのは腰痛の原因になってしまいます。
昼休みや休憩時間に、筋肉をほぐしてあげましょう。全て椅子を使って座ったままできるストレッチです。

<椅子でストレッチ>
  1. 膝の上に手を置き、息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。
  2. 無理をしない程度まで前に倒し、その姿勢を5秒保ちます。
  3. ゆっくりと元に戻しましょう。

<足を組んでストレッチ>
  1. 膝の上に手を置き、足を組みます。
  2. 息をゆっくりと吐きながら上体を前に倒します。
  3. 無理をしない程度まで前に倒し、その姿勢を5秒保ちます。
  4. ゆっくりと元に戻しましょう。これを左右交互に行います。
<足を抱えるストレッチ>
  1. 片足を椅子にあげ、息を吸いながら足を抱えその姿勢を5秒間保ちます。
  2. 息を吐きながら足をゆっくりと戻します。これを左右交互に行います。
<腰回しストレッチ>
  1. 腰に手をあてて、上体をゆっくりと息を吐きながらねじります。
  2. その姿勢を5秒間保ち、息を吐きながらゆっくり戻します。これを左右交互に行います。

■自宅で出来るストレッチ
テレビを見ながら、寝る前にベッドの上でなど気軽に行えるストレッチです。腰痛の改善だけではなく、予防にもなります。

<腹筋を強くする運動>
  1. 仰向けになり軽く膝を曲げ、太ももに手を当てます。
  2. 床から10cm位のところまでゆっくりと上体を起こし、そのままの姿勢で5秒間保ちます。
  3. 5秒間たったらゆっくりと上体を戻します。これを10回行いましょう。
<骨盤の反りを減らす運動>
  1. 仰向けになり軽く膝を曲げ、腕を体の横に置きます。
  2. 床の隙間を埋めるように背中を押し付けます。
  3. お尻をつぼめるようにして浮かせ、5秒間姿勢をキープします。
  4. 5秒間たったらゆっくりと元の姿勢に戻します。これを10回行いましょう。
<腰の筋肉を伸ばす運動 その1>
  1. 仰向けになり、両手で膝を抱えます。
  2. 膝を胸につけ、5秒間姿勢をキープします。
  3. 5秒間たったら始めの姿勢に戻ります。これを10回行いましょう。
<腰の筋肉を伸ばす運動 その2>
  1. 仰向けになり、左手で右足の外側を持ちます。
  2. 添えた手の方向に腰から下だけを息を吐きながら倒し、10秒間姿勢をキープします。
  3. これを左右交互に10回行ってみましょう。

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